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多食天然未加工食品

拒绝加工食品,因为优质的营养才是最重要的,而加工食品、快餐食品,通常含有过高的钠、糖和脂肪,它们可能导致体重增加和情绪波动。多吃橄榄油、谷物、豆类、水果和蔬菜,少吃肉多吃鱼和乳制品。

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多食富含钙的食物

钙有抑制脑神经兴奋的作用,当大脑中没有充足的钙时就会情绪不安,容易激动。摄取富含钙质的食物,使人情绪容易保持稳定,同时钙质可坚固牙齿及骨骼,预防骨质疏松症。钙质食物主要来源如牛奶、骨汤、各种豆类及豆制品。

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多食富含维生素D的食物

多摄入富含维生素D的食物。维生素D对于钙的吸收至关重要,这种维生素主要存在于深海鱼、蛋黄及干香菇等食物中。晒太阳是获得维生素D的一种好方式,建议每周两次,每次晒5~30分钟。

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多食豆制品

女性进入更年期后,由于卵巢机能减退,体内雌激素合成与分泌不足,会导致脂肪和胆固醇代谢失常,易患心血管疾病。豆腐、豆浆、豆干等豆制品不仅含有丰富的优质蛋白质,而且含大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆皂苷、大豆低聚糖等多种活性物质,它们都具有特殊的生理功能,能延缓衰老、改善肠胃功能、降血压和降血脂。

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多食富含膳食纤维的食物

多摄入富含膳食纤维的食物。更年期女性的焦虑情绪会导致自主神经功能紊乱,进而造成肠蠕动减慢,影响排便。膳食纤维不能被人体消化,其中,不溶性膳食纤维能吸收大量的水,帮助食物的消化残渣排出,避免便秘;可溶性膳食纤维能被肠道内的益生菌分解,产生一些有益健康的小分子。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物中含量丰富。

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五少

少吃盐以及咸菜、香肠等含盐量高的食物,每天食盐量要控制在5克以内;

少吃含糖量高的甜食,以免血糖上升过快;

少吃肥肉、猪蹄等饱和脂肪含量高的食物,减少发胖风险;

少饮酒,以免增加更年期不适;

少吃辛辣的食物,否则可能增加更年期潮热症状。

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